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10 分鐘游泳前陸地熱身操 做完再下水!

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2021-10-07

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10 分鐘游泳前陸地熱身操  做完再下水!
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游泳的熱身可能是鐵人三項運動裡最重要的部分,但卻也是大多人鮮少注意的環節。

大多游泳訓練課程在進入主訓練之前,會進行例如 200 公尺到 400 公尺的慢游、接著是 100 公尺衝刺,然後再進入主要訓練課表。若是團體訓練,前幾個熱身慢游對有些人來說卻有點像是比賽,因為我們總得試圖跟上前面的人,也因此我們很難在一個團體訓練當中,完全依照自己的速度節奏來熱身。

儘管有進行這些所謂的熱身慢游,但似乎還不夠。通常我們只是揮個五次手臂,然後就撲通跳進水裡,然後就一次游個一公里。若想要提升游泳運動表現,不得不強調游泳前熱身的重要性!

游泳熱身須強調什麼?

建議在下水把身體弄濕之前,先進行誘發、啟動、動態以及核心訓練,希望藉此將上半身和核心肌群完全準備好,讓游泳各項動作與訓練確實到位。

大多數熱身會遵循這四個模式:RAMP。(R:提高心率、體溫、肌肉準備狀態、A:啟動和喚醒重點肌群、M:啟動寬節活動度、P:增強下個階段要運用到的主要肌群。)

針對游泳,R 和 P 可以在水中完成,但 A 和 M 卻很難於水中完成,除非如果你會游四式混泳,但如果不會仰式或蝶式,我們仍建議你好好的在陸地上完成熱身操,或許會發現自己的游泳運動表現產生些許進步與改變。

熱身操約 5 到 15 分鐘,根據自己的時間彈性調整,但無論如何,這都會比什麼都不做就直接跳下水游泳還要擁有更多益處。

可以做哪些熱身動作?

以下提供幾個熱身操組合,這部分可以自由安排你喜歡的動作,變成專屬於自己的一套「游泳前熱身操」:

游泳熱身組合(1):強調 A(啟動和喚醒重點肌群)和 M(啟動髖關節活動度)

  • 滾筒按摩
  • 轉動手臂(向前、向後都轉一轉)
  • 髖部旋轉
  • 擺動雙腿
  • 踝關節活動
  • 腳尖繃緊、放鬆
  • 肩膀活動度(肩膀如何熱身,可以參考下方影片)

游泳熱身組合(2)

7 分鐘熱身,跟著影片試試看

游泳熱身組合(3)

除以上較多打開髖關節活動度和啟動肌群的熱身,我們也可以透過一些基本核心與力量訓練,來達到游泳熱身效果。

  • 平板撐(側面、正面)
  • 平板撐加單腳離地
  • 伏地挺身
  • 三頭肌支撐
  • 穿針引線式(伸展雙臂,可以參考下方影片)
  • 弓部伸展

游泳熱身組合(4)

6 分多鐘熱身,跟著影片試試看。

游泳熱身組合(5)

沒有必要進行太多花俏且複雜的熱身動作,以下這一支影片是一個快速且基本皆到位的熱身操組合。

進行完以上熱身動作後,再跳下水游個 400 公尺,你可能會發現熱身帶給身體的諸多好處,並且更能感受到肌群的使用度,以及甚至在進行主課表或泳姿技術訓練時,將更容易去調整與改善動作,因為你已經在下水前將身體活動度打開,為訓練做好準備!

游泳前的熱身,除了可能會佔據你游泳總體訓練時間,但除此之外並沒壞處,那為什麼不嘗試看看呢?如果不想在泳池邊進行熱身遭,你也可以在家做完熱身操再前往泳池。無論如何,就算僅有 5 分鐘的熱身都會比完全不做來得好。

下一次游泳前,先來一組陸地熱身操吧!

參考文章:220TRIATHLON

【延伸閱讀】

14 個為游泳量身打造的瑜珈陸地操

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