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為什麼運動訓練後很餓 但運動不就是為了大吃大喝嗎

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為什麼運動訓練後很餓 但運動不就是為了大吃大喝嗎

5月. 22, 2023

完成課表後要幹嘛,當然是先約去吃宵夜啊!如果會這麼想,別擔心,你不是少數派。我們必須承認,在艱苦的訓練後吃點蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪的恢復性食物會修復身體及肌肉。但是你應該怎麼吃?訓練後餓起來是正常的嗎?

照片來源:shape
照片來源:shape

雖然說運動就是為了能大吃大喝(誤),但對於訓練後恢復飲食,一般來說會有三個關鍵:如何意識確認你的飢餓程度、避免暴飲暴食,以及該怎麼選擇正確的食物。

為什麼在訓練後會很餓

我們先講邏輯:運動訓練會燃燒卡路里,而食物含有卡路里,隨著儲存能量耗盡,身體自然會發出信號,需要更多食物來補充消耗掉的能量。根據專攻營養和新陳代謝的家庭醫師卡羅琳‧塞德奎斯特表示,運動大概 45 分鐘後,肌肉和肝臟中儲存的肝醣(身體第一個能量來源)就會耗盡。

儘管運動被證明可以抑制飢餓素分泌,並刺激分泌消化激素 PYY 和 GLP-1 從而降低食慾。這也是為什麼很多人在運動後一小時內會吃不太下東西,但這樣的效果是短暫的。所以等你放鬆下來,身體就會呼喊著美食。

此外,由於肌肉破壞發生輕微發炎,導致皮質醇增加帶來食慾。充足且適當的恢復性飲食,對於修復身體發炎相當有幫助。簡單地說,身體會希望你有充足的進食。

如何停止運動後的暴飲暴食

身體會希望你吃對吃好吃恢復,但不是暴飲暴食。一些運動科學家的見解是,先喝水。許多時候,身體貪婪地渴望食物,很可能實際上是口渴。很多人在流汗與飲水之間不成正比。所以你的訓練前、訓練中與訓練後,都鼓勵多攝取水分。

比較好的方式是,在你運動之後先補充水分,最好是富含電解質的水分。過了 30 分鐘之後仍會感覺飢餓──那就吃東西吧。盡量挑一些複合碳水化合物與蛋白質組成的優質食物,而不是過於加工的食物。

此外,訓練後不要等候太久才吃食物。如果在訓練時感覺餓,可以稍微吃一些東西,以避免之後的大吃大喝、暴飲暴食。其重點是『吃到不餓,不是吃到飽』。為此,你需要以蛋白質混合複合性碳水化合物食物(消化比較緩慢)為主。

照片來源:underdogrunning
照片來源:underdogrunning

如果你非要與一群人一塊吃

獨自一個人進食用餐,會比較能意識自己在吃甚麼、吃多少。如果是與一群人用餐,很容易就因為聊天說笑而持續把食物放進嘴裡。點一杯含蛋白質與維生素的熱豆漿,然後加點一份小餐點,用緩慢且龜速的進度去吃。

放慢你的進食過程,如同老人家常說的,慢慢吃不要狼吞虎嚥。食物放入胃裡,你大概需要 15~20 分鐘才能感覺有飽足感,細嚼慢嚥很重要。

根據靈活飲食的作者 Dawn Jackson Blatner 的說法,其建議是吃回的熱量不超過燃燒的一半。譬如你慢跑燃燒 300 卡路里,最多只能吃回 150 卡路里的食物。但前提是你不能用喝的去喝回卡路里,相反的,你應該花在健康、會帶來飽腹感的食物上。咀嚼能帶來滿足感。

 

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