褪黑激素能助眠、減壓。
「褪黑激素(Melatonin) 」是由人體腦下垂體中的松果體所分泌的一種荷爾蒙，松果體主要是在夜間分泌褪黑激素，白天下降、夜間攀升，一般晚上入睡後，褪黑激素血中濃度為白天的10倍，所以又有「夜的荷爾蒙」、「睡眠荷爾蒙」、「黑暗荷爾蒙」之稱。
褪黑激素會根據所接受的光量多少來決定分泌旳量，而早在1958年，褪黑激素是先從牛的松果體萃取物中分離出，因可以讓青蛙皮膚變亮或變暗而得名。
但別誤會褪黑激素可以讓皮膚變白，褪黑激素的主要任務是主宰人體的生物時鐘運作，隨著季節及白晝而變動，它每天分泌量的消長，控制著人體清醒與睡眠的週期。
褪黑激素在血中的濃度與年齡有關，出生3個月後開始上升，3～5歲幼兒的夜間褪黑激素分泌量最高，青春期分泌量略有下降，45歲後大幅下降，到老年時晝夜節律漸趨平緩，甚至消失，因此老人家的睡眠通常較短也睡不好。
褪黑激素功效有哪些？
褪黑激素功效一：調節壓力、憂鬱
褪黑激素與情緒有關，在研究上發現當褪黑激素濃度較低時，會出現情緒低落、抑鬱等問題。如果患有憂鬱症，並且會在睡眠不足時症狀更嚴重的話，褪黑激素或許能有些正面幫助，幫助保持規律的睡眠時間，改善部分症狀。
褪黑激素功效二：幫助入睡
褪黑激素的主要作用是調節生理時鐘、穩定睡眠規律，尤其是對於日夜作息的調整，因為人體內正常的褪黑激素分泌會受到日光影響，當光線充足時，褪黑激素的分泌量會降低；夜晚時，褪黑激素的分泌量則會增加。但如果是夜班工作者或必須適應不同時區的人，就可以借助褪黑激素的幫助。
褪黑激素功效三：提升保護力
褪黑激素本身能激發體內的保護力，再加上睡眠品質提升、睡眠時間足夠後，自然也能使人體生理代謝回歸平衡，一定程度上也能幫助抵禦外來的侵擾。
褪黑激素會有副作用嗎？
雖然目前不少關於補充褪黑激素的資料顯示，在適當的劑量補充下，不會產生明顯的副作用，但營養師 Zoe表示，大多數研究僅為短期補充，根據CNS Drugs國際期刊刊載的文獻資料顯示，服用褪黑激素持續一個月可能會產生生理及情緒相關的副作用，例如頭暈、噁心、疲倦、嗜睡、抑鬱等。
褪黑激素哪裡買？
衛福部於民國85年公告：標示含melatonin（褪黑激素）的產品應以藥品管理，未經核准不可擅自輸入、生產、製造及販賣。在台灣，褪黑激素需有醫師的處方籤才可以取得，無法自己從藥妝店、藥局等通路購買。
想在台灣買到合法的褪黑激素保健食品，需要直接從褪黑激素合法的國家，購買回國使用，例如美國、香港等國家，褪黑激素屬於一般保健食品，可在一般藥妝店販售。
而除了台灣，英國、歐盟、日本、澳洲、加拿大等國家，也視褪黑激素為藥品，無法在一般藥妝通路上購買。
褪黑激素能美白嗎？
認為褪黑激素可以美白，可能是對「褪黑」兩字來的誤解。其實早在1994年，就有美國研究發現，即使服用褪黑激素超過12個月，使用者的膚色都沒有任何改變，也沒有抑制黑色素生成的現象，證明褪黑激素並沒有美白效果。
褪黑激素軟糖一樣有效嗎？
營養師方慈聲指出，軟糖中加入褪黑激素製成食品級的補給劑，因為劑量低於藥品級的褪黑激素，所以成效上是否有效還是個問號，不過雖然劑量較低，食用上仍需要依照建議量，不要自行增加食用量，以免造成健康危害。
如何讓身體自行生成褪黑激素？
1. 關燈入睡
在夜晚或是光線昏暗的環境，體內的褪黑激素才能充分分泌，因此關燈、製造光線微弱的環境將有助睡眠。
2.睡前不看3C產品
3C 產品的藍光及電磁波（如手機、電腦、電視等）會影響體內褪黑激素的分泌量，因此睡前應避免長時間盯著3C產品。
3C 產品的藍光及電磁波會影響體內褪黑激素的分泌量。
3. 不喝酒
酒精雖然會有放鬆、頭昏的效果，但同時也會影響整體的睡眠品質，使睡眠時間縮短或中斷睡眠。
4. 提早入睡
提早躺上床可以讓身體進入休息狀態，讓副交感神經高於交感神經，以加快精神放鬆、進入睡眠。
除了褪黑激素，還有哪些能幫助入睡的營養素？
1.鎂
鎂是人體維持正常生理機能不可或缺的礦物質，可幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能，對於安定放鬆、舒緩情緒與幫助入睡皆有幫助，若搭配鈣質一同攝取效果更加乘！
2.GABA
GABA（γ-Aminobutyric acid），名稱為γ-胺基丁酸，是一種存在人體內及植物中的胺基酸，能幫助舒緩緊張情緒、減少壓力，而幫助入睡。
3.芝麻素
芝麻素為芝麻中的重要營養成分，一粒芝麻僅含有不到1%的芝麻素，十分珍貴，其最廣為人知的作用就是幫助入睡。根據先前的臨床研究顯示，受試者每日服用10毫克的芝麻素持續8週，睡眠品質有明顯的改善。
4.番紅花
有研究發現番紅花萃取物有改善情緒、減少抑鬱並提升睡眠品質的效果。
5.維生素B12
維生素B12有助於增進神經系統的健康、消除煩躁，維生素B12存在於日常生活中的肉類、魚類、家禽類與奶製品，如豬肝、牡蠣、牛奶等。
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責任編輯：吳孟瑤
核稿編輯：陳宛欣
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