波新聞─李至文／高雄
我國65歲以上老年人口占總人口比率於1993年達7.1%，正式邁入聯合國定義的高齡化（aging）國家門檻。高齡長者常因為生理功能的退化，造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題，導致進食及吸收能力下降，影響其營養及健康狀況。然而健康狀況是決定老人生活滿意度的因素之一、每日若能攝取足夠且營養均衡的飲食，可以減緩老化和罹患疾病的機會，以利維持良好的身心狀況與生活品質。
高雄榮民總醫院營養室吳美嫺營養師提供高齡長者的飲食建議如下：
一、攝取合宜的三大營養素
高齡長者所需的營養素與成人相比，並無明顯的差異，但隨著年齡的增加，基礎代謝會隨之下降，因此維持均衡的飲食，適量攝取熱量，以維持理想體重為原則。根據衛福部建議65歲以上老年人的三大營養素攝取量占總熱量之比例為：
醣類50-60％:鼓勵攝取全穀雜糧類食物，以利增加膳食纖維及維生素B群攝取。
蛋白質10-20％:盡量選擇植物性、脂肪含量較低的蛋白質食物(例如:豆腐、雞胸肉等)，並避免油炸和過度加工的食品。
脂肪20-30％:食用油應該以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油及花生油等植物油為主。
二、65歲以上長者一日飲食建議量
三、高齡新食代「三好一巧」
足夠的營養攝取對高齡長者很重要，所以要建立「吃得下」、「吃得夠」、「吃得對」以及「吃得巧」三好一巧新觀念。
吃得下:
選擇質地柔軟的食物(例如:嫩葉蔬菜、蒸魚、香蕉等)。前處理時可先將食物切細、切碎或將肉類以肉槌拍打並以鳳梨汁醃製軟化。改用燉煮、悶滷取代煎、炸、烤的烹調方式。並透過食物顏色搭配與擺盤方式，來促進長者食慾及增加進食量。
吃得夠:
鼓勵長者少量多餐，能吃盡量吃。建議每天攝取4-6餐。點心補充可選擇營養密度高的食物(例如:牛奶蒸蛋、果汁牛奶、牛奶布丁/豆花等)。
吃得對:
依照「我的餐盤」，每天吃足六大類食物，均衡攝取日常所需的營養。並依照個人體位及活動量調整進食份量。建議多選擇當季新鮮的原型食物。
吃得巧:
多使用天然辛香料來增添食物的風味，並可減少鹽分的攝取量。烹調時可採用蔥、薑、蒜、八角、檸檬、鳳梨、番茄、香菇、洋蔥、海帶及溫補中藥材(紅棗、枸杞、黃耆等)來代替部份醬油、鹽來調味。善用小量擺盤，提升視覺感受，避免造成長者進食的壓力。與親友共餐，打造愉快的用餐環境，並能提升家人之間的情感。
四、水分補充要充足
長者常為了怕跑廁所，進而減少水分的攝取，除非有心臟或腎臟方面的疾病必須依照醫師的建議限制水分攝取之外，建議老年人每天可以喝6~8杯水(每杯為240毫升)，足夠的水分可以幫助糞便的排泄，也可以預防泌尿道的感染。
配合清明節推廣自製適合高齡長者的『養生春捲』，取代一般高油、高糖、高熱量的市售春捲(潤餅)，不妨自己DIY動手做『養生春捲』，讓長者享受美食亦可健康。製作春捲建議可改用全麥潤餅皮增加纖維攝取量；避免五花肉、三層肉及香腸等高脂肉，可改用脂肪含量較低的肉類，如:雞胸肉、魚肉及豆干來代替；減少潤餅裡糖粉攝取量，改以天然果乾、水果及雙色地瓜取代精製糖粉；花生粉及含鈣豐富的芝麻粉皆含有不飽和脂肪酸但堅果類熱量高，建議每份春捲添加5公克為宜。食材的烹調方式多選用少油、水煮、半水炒或川燙等方式，來減少油脂攝取量。
